Home Làm đẹp Thở thế nào để giữ sức chạy đường dài

Thở thế nào để giữ sức chạy đường dài

56

Điều chỉnh hít thở sâu và dài, đồng thời lấy hơi bằng bụng giúp runner không mất sức nhanh.

Hít thở bằng bụng

Theo các huấn luyện viên chạy đường dài chuyên nghiệp, hãy tập thói quen hít thở sâu bằng bụng chứ không phải bằng ngực như thông thường bởi có thể khiến vận động viên bị mất hơi, hơi ngắn, thở dồn dập, hổn hển.

Hít thở sâu bằng bụng sẽ giúp cơ thể lấy được nhiều oxy, hạn chế việc bị sốc ở 2 bên hông. Khi chạy, hãy luôn giữ phần thân trên thẳng, đầu không nên chúi về trước và tập hít sâu, chậm rãi, đều đặn.

Thở rất quan trọng trong việc giữ sức ở các cuộc đua marathon. Ảnh: VnExpress Marathon.

Một vận động viên trên đường chạy VM Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Có thể luyện tập thường xuyên việc này khi không chạy bằng cách ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng thả lỏng vai và cổ, đầu gối vuông góc với cơ thể. Sau đó đặt một tay trên ngực và tay còn lại ở phần trên của bụng.

Để có thể đảm bảo duy trì cường độ tập luyện cũng như tìm cảm hứng chạy bộ, runner có thể đăng ký tham gia giải chạy ảo V-Race “Bản lĩnh Việt Nam” và giải “Chạy để sáng tạo”.

Tìm hiểu về giải chạy tại đây.

Bắt đầu hít thở khi ngồi đúng tư thế. Hãy hít vào bằng mũi và đảm bảo là tay ở phần bụng được đẩy lên cao trong khi tay trên ngực không di chuyển, hít và nhiều nhất có thể mà vẫn cảm thoải mái nhất. Khi thở ra, ép cơ bụng vào và đẩy không khí ra ngoài nhiều nhất cơ thể, nên thở ra bằng mũi thay bằng miệng. Tiếp tục thực hiện động tác trên 5-10 phút và 3-4 lần mỗi ngày.

Bên cạnh đó, có thể kết hợp hít thở bằng mũi và miệng cùng lúc khi chạy bộ. Việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng làm nhịp thở được điều hòa, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, cải thiện sức khỏe của hệ hô hấp.

Tuy nhiên, khi chạy bộ, cơ thể phải hoạt động với tần suất cao và liên tục, cơ bắp cần được cung cấp đủ oxy để hoạt động nên nếu chỉ hít vào bằng mũi thì cơ thể sẽ không nhận đủ lượng oxy cần thiết. Vì vậy, vận động viên cần hít vào bằng mũi và miệng cùng lúc để giúp cơ thể nhận thêm nhiều oxy.

Đặc biệt, khi thở ra bằng miệng, hãy cố gắng giải phóng hoàn toàn phần oxy cũ còn đọng lại trong phổi. Điều này sẽ loại bỏ lượng CO2 ra khỏi cơ thể để bù lại bằng lượng oxy mới.

Runner nên tập nhiều phương pháp thở khách nhau để tìm ra cách phù hợp nhất. Ảnh: VnExpress Marathon.

Runner nên tập nhiều phương pháp thở khách nhau để tìm ra cách phù hợp nhất. Ảnh: VnExpress Marathon.

Tập thở theo nhịp bước chân

Thông thường, các vận động viên hay thở theo nhịp 3:2. Có nghĩa rằng trong 5 bước chân, sẽ có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra. Nhịp 3:2 không dễ với người mới làm quen. Hãy bắt đầu bằng cách nhẩm nhịp trong miệng khi chạy. Ví dụ đếm 1,2,3 sau đó hít vào, và đếm 1,2 để thở ra.

Tuy nhiên, tuỳ vào giai đoạn, phương pháp chạy và sự thích nghi mà mỗi người có thể chọn được những nhịp thở quan trọng khác nhau. Vận động viên có thể chọn nhịp 2:1 (2 hít vào, 1 thở ra), sử dụng khi chạy nhanh hoặc nhịp 2:1:1:1 (2 hít vào, 1 thở ra, 1 hít vào, 1 thở ra), ap dụng đối với chạy nước rút.

Kiểm soát nhịp thở

Để có thể dễ dàng kiểm soát việc thở, vận động viên nên bắt đầu bằng cách chạy chậm. Chạy nhanh chỉ khiến có thể thở gấp và lúc đó chắc chắn sẽ không quan tâm đến nhịp điệu. Nếu thấy nhịp thở không đều hãy giảm tốc độ ở mức tối thiểu pace 8, hoặc chuyển hẳn sang đi bộ nhanh. Sau đó từ từ kết hợp giữa thở bằng mũi và miệng để có thể hấp thụ oxy nhiều hơn.

Nữ runner dự giải chạy VM Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Nữ runner dự giải chạy VM Huế 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Khi mới bắt đầu chạy bộ, vận động viên nên tập hít nhanh hay sâu hơn để có thể tăng lượng khí vào cơ thể. Nếu cách điều chỉnh đúng mà vẫn bị hụt hơi thì chứng tỏ lượng CO2 hấp thụ nhiều hơn O2. Do đó, runner cần phải hít thật sâu và nạp năng lượng bằng thức ăn nhanh hay gel năng lượng. Điều hòa nhịp thở và nhịp chạy giúp runner tiết kiệm năng lượng hơn. Nhịp thở sẽ tùy vào tốc độ chạy của mỗi người, vì thế không nên chỉ tập trung vào một phương pháp nhất định.

Ngoài ra, chạy bộ khi trời lạnh cũng tác động nhiều đến lượng oxy. Hãy giữ ấm cơ thể để tránh không khí lạnh có thể tràn vào phổi và dẫn đến kích ứng.

Khó khăn khi hít thở chạy bộ

Thời tiết nóng cùng cường độ chạy cao sẽ khiến cho thân nhiệt cơ thể tăng lên. Lúc này, runner cần phải thở nhanh hơn để cơ thể hạ nhiệt. Ngược lại khi trời lạnh, nếu hít thở không đúng cách sẽ làm cho khí lạnh tràn vào phổi. Vì thế, cần chú ý đến hơi thở của bản thân.

Sau khi năng lượng tiêu hao là quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra. Lượng oxy lúc này khi thở ra cũng giảm hơn. Cần phải hít sâu để tăng lượng oxy có trong cơ thể.

Chạy trên địa hình càng cao thì không khí ở đây càng loãng. Điều này dẫn đến việc cơ thể hít thở nhanh hơn để hấp thụ oxy và khiến cho lượng CO2 trong máu giảm đi. Từ đó dẫn đến thay đổi nồng độ axit và gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Nếu tham gia một cuộc thi hay hoạt động nào đó trên địa hình núi cao thì hãy chuẩn bị cho mình một thể lực tốt nhất nhé.

Những người bị hen suyễn thường sẽ gặp phải những khó khăn đối với cách thở khi chạy bộ. Để có được những buổi chạy bộ hiệu quả, nên tránh thở nông trong khi chạy và tập trung vào thở sâu bằng bụng. Thở bằng cả mũi và miệng, nhưng chủ yếu là thở bằng miệng. Hãy thử một vài nhịp thở khác nhau để chọn nhịp thở mà runner cảm thấy thoải mái nhất. Kỹ thuật thở tốt nhất sẽ tự phát triển theo thời gian.

Thành Dương (tổng hợp)